Durante la época más fría del año, los pacientes refieren ganar peso. La realidad es que con las bajas temperaturas uno tiende a moverse menos, a quedarse más tiempo quieto y calentito en casa. Todo estaría planificado para ser más placentero si nos dejamos atrapar por el sillón y preparamos algo rico para comer. Las elecciones también se modifican en ésta etapa del año y preferimos las comidas más calientes, pero eso no significa que no podamos prestar atención y convertirlas en saludables. Una buena opción es aprender a armar los platos y a cocinar con ingredientes más nutritivos, teniendo en cuenta el tamaño de la porción.

¿Qué pasa si tengo antojo de comer un guiso de lentejas? ¡Está muy bien y es válido! No debemos reprimir nuestros deseos ya que si tenemos ganas de comer una determinada comida e ingerimos otra, porque estamos seguros de que por ejemplo las lentejas engordan y nos hacen mal, no vamos a sentir la misma sensación de plenitud. De ésta manera la privación aumenta el deseo. Por eso es mucho mejor, cocinar un rico guiso de lentejas, nutritivo y saludable, comerlo legalizando nuestro deseo y aprender a controlar el tamaño de la porción, entendiendo que no podemos basar nuestra vida en privaciones y vamos a poder comerlo cuando lo deseemos.

En base a los mitos populares de que las lentejas engordan, es necesario dejar en claro que, en realidad, ni las lentejas ni cualquier otro alimento pueden producir un aumento de peso por sí solo, sino más bien depende de que la cantidad de calorías totales consumidas en el día sea superior a la que el cuerpo necesita y quema diariamente. A esto también debemos añadir que las lentejas no contienen grasa, por lo que no pueden suponer un alimento que engorde. Lo que aumenta el aporte de los platos de legumbres, en el caso de las lentejas, son los ingredientes que a veces las acompañan en éstos guisos, normalmente embutidos que aportan muchas grasas.

Por otro lado, debemos mencionar que la fibra que aportan las lentejas ayuda a regular los niveles de azúcar, de manera que los diabéticos no deben eliminar las legumbres como las lentejas de su dieta, ya que van a convertirse en un buen aliado para mantener sus valores normales.

Las lentejas forman parte de numerosas recetas de cocina, desde platos tradicionales hasta los más sofisticados, y pueden ser la base en la preparación de primeros platos, ensaladas, guarnición e incluso ser platos únicos. La ración por persona debe ser de 50 a 80 gramos, ya que al cocinarlas multiplican su peso dos veces y media. Las lentejas son ricas en vitaminas, minerales y se destacan como alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, entre otros nutrientes muy necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.

Una exquisita receta de un guiso saludable de lentejas para disfrutar en esta época de frío con quienes más queremos.

Ingredientes

1/2 paquete lentejas remojadas por una noche (250 gramos)
Nalga 500 gramos
2 cebollas grandes
1 cebolla de verdeo
¼ de calabaza
1 morrón rojo
2 zanahorias chicas
3 dientes ajo
2 tomates cortados en cubitos
1 lata de tomates
1 caldo de verdura
Condimentar a gusto con comino, pimienta blanca, ají molido, pimentón y pizca de sal

Pasos

Lavar los vegetales. Picar finamente los dos tipos de cebolla, el ajo y el morrón. En un wok de teflón, agregar aceite vegetal en aerosol y calentar a fuego moderado. Incorporar los vegetales picados revolviendo, hasta lograr su semi cocción.

Aparte, dorar la carne magra cortada en cubitos en aceite vegetal. Retirar y reservar en un plato.

En el wok de las verduras agregar la calabaza y las zanahorias trozadas bien pequeñas, junto a los tomates cortados en cubitos y luego de 5 minutos de cocción agregar las lentejas ya remojadas y escurridas. Cocinar otros 5 minutos e incorporar la carne. Condimentar. Continuar la cocción 5 minutos y verter el puré de tomates y el caldo hasta cubrir la carne.

Bajar el fuego y cocinar por 25 a 30 minutos más hasta completar la cocción de las lentejas.

Servir en recipientes individuales y a disfrutarlo!

De ésta manera estaríamos armando un plato ideal para un plan de alimentación equilibrado y saludable, formado por proteínas (carne vacuna), carbohidratos (lentejas) y verduras varias. Recordar que tanto en el almuerzo como en la cena, la porción es solo un plato. Si se repite, no será hambre real, será emocional y eso si puede generarte un aporte extra a las necesidades.

(*): Médica especialista en nutrición y directora del Centro de endocrinología y nutrición CRENYF. MN 110351